Por: Nutrióloga Diana Natalie Romo López
En un país donde la comida es cultura, hablar de alimentación saludable no debería sonar a castigo, sino a una forma práctica de ganar energía, cuidar el corazón y prevenir enfermedades que ya son parte del día a día en muchas familias. La clave no está en “dietas milagro”, sino en construir hábitos realistas con lo que sí se consigue en el mercado, la tiendita y la cocina de casa.
Una referencia oficial para empezar es el Plato del Bien Comer, que organiza la alimentación en tres grupos: verduras y frutas, cereales y tubérculos, y leguminosas y alimentos de origen animal. La idea es combinar variedad y equilibrio para que las comidas sean ricas en nutrimentos y no se vuelvan “calorías vacías”. Secretaría de Salud
Este enfoque está respaldado por la NOM-043-SSA2-2012, que define el Plato del Bien Comer como una herramienta gráfica con sustento científico para dar opciones prácticas y adaptables a necesidades y posibilidades reales. Es decir: no se trata de comer “perfecto”, sino de comer mejor con lo que hay, de forma consistente. Gobierno de México (NOM-043)
El mayor reto cotidiano suele estar en lo que bebemos. Un dato que ilustra el problema: 240 ml de refresco o bebida azucarada pueden contener 7 cucharaditas de azúcar; además, su consumo excesivo se asocia con mayor riesgo de obesidad (60%), infarto (6%) y diabetes (26%), según información pública de salud. Cambiar “algo dulce” por agua simple sigue siendo una de las decisiones más costo-efectivas para la salud. Secretaría de Salud
La evidencia de consumo también es contundente: la ENSANUT Continua 2020–2022 reporta que en la población mexicana el agua sola está entre los grupos de consumo más altos (>83%), pero también las bebidas endulzadas (>76%). En menores de 20 años, los porcentajes de consumo de bebidas endulzadas son especialmente altos: 82.6% (preescolares), 93.6% (escolares) y 90.3% (adolescentes). INSP – ENSANUT
Otro punto silencioso es la sal. La OMS recomienda en adultos menos de 2000 mg de sodio/día, equivalente a menos de 5 g de sal al día (aprox. una cucharadita). Para lograrlo, sugiere priorizar alimentos frescos, quitar el salero de la mesa y usar hierbas y especias en lugar de sal, además de limitar salsas, aderezos y ultraprocesados. OMS
Aterrizado en la vida real, el IMSS propone cambios sencillos: incluir verduras en el desayuno, la comida y la cena; preparar huevo a la mexicana en lugar de huevo con jamón; preferir carne asada sobre empanizados o frituras; y sustituir refrescos por agua natural o agua de jamaica o limón sin azúcar. Pequeños ajustes repetidos valen más que un arranque perfecto que dura una semana.
